肌力訓練就是在練健力三項嗎？

「肌力訓練和健力／健美／舉重有什麼不一樣？ 」
這是一個常見的考古題。

其中健力運動是近年台灣開始流行的競技運動，包含蹲舉(Squat)、硬舉(Deadlift)、臥推(Bench press)，俗稱「健力三項」。
而健力三項剛好是之前文章中提過：下肢深蹲系列、硬舉系列、上肢推系列的代表動作。也是對全身能夠產生長期有效刺激的訓練首選。

因此肌力體能教練常收到「你們是不是在教健力」的疑問。 或甚至質疑「既然我要練肌力，為什麼不找練健力的選手學就好？」

在健力三項流行以前，肌力訓練也常被誤解為「舉重、健美」 。

此為筆者2019夏天和台南熊熊舉起的飛熊教練學習舉重的照片。左圖是抓舉、右圖則是挺舉。由於中文的使用習慣，大多數人誤認為舉起重物訓練就可以稱為舉重。

健美運動是藉由飲食、訓練來逼近人體肌肉分離度與肌肉線條的極限。其實是一項非常hardcore的競技運動。(Photo credit:自由時報)

這些運動看起來都是在健身房內練出來的，因此大多數人不容易區分。

無論再怎麼相似，不同競技運動的目的與規則都不一樣。
舉重就是抓舉挺舉最重的贏。健力就是三項總合最高的贏。

如果你的目標是競賽，那當然需要提升比賽動作的技術與力量。否則，訓練動作都應該只是手段、工具箱內的工具，而不應該變成目的。

肌力訓練的目的並不是只有舉很重，而是藉由這些能夠舉得重的動作，提升每個人的最大肌力。再藉由訓練得到的最大肌力，轉化成不同目標所需的專項能力 (例如爆發力、重耐力) 。

直槓背蹲舉是肌力訓練代表動作，也是健力三項的比賽項目。但握把式深蹲加上上肢的協助後，能產生更大的力量，其實更適合多數的訓練者。影片為筆者目前PR 300公斤。

談到這裡必須再次說明「訓練與競技」間的差異。

競技運動其實就是我們常聽到的各種運動項目：球類運動、格鬥運動、水上運動、田徑項目等等…
小至路邊公園的三對三鬥牛、每個周末都辦的路跑比賽，大至國家間對抗的運動賽事都是競技運動。

競技運動的特性是「具有勝負、競爭性的本質」。

如果參與過的人，應該可以體會競技中高度不可預知與掌控的特性。

這意味著你不能量化每一次運動的強度與訓練量。也沒辦法控制每一次做出的動作都是安全的。

尤其勝負的特性容易讓人不小心就超出界線。原本「只是想要運動一下」，一旦勝負心過於旺盛，運動風險也會馬上提高。

相較之下，肌力訓練並非競技。訓練代表「具有長期目標導向的運動」。
肌力訓練就是在訓練肌肉的能力，而人需要肌肉來完成任何活動，以及增進代謝能力。

訓練時的對手只有過去的自己。在訓練中的任何變項都有一定的規範且可以調控。就像藥應該要有處方一樣，除非安排不當，否則要在肌力訓練中受傷並不容易。

近年來，愈來愈多人意識到久坐對於健康的傷害。維持姿勢久了，會降低脊椎等組織的耐受度，進而讓組織變得脆弱易受傷。
而肌力訓練是直接介入這個現代文明病的最佳處方。

2019年有篇研究比較了幾種降低久坐傷害的方式。
研究結論是：只有「高強度的運動」能彌補久坐傷害。而文獻中對於高強度定義是 「讓你呼吸更用力或喘氣的運動量」。

肌力訓練是一種人體基礎能力的訓練，比起跑步打球等運動項目，更容易也更安全調整到高強度。若想進一步了解體驗，歡迎來信詢問或填寫諮詢表單。

延伸閱讀：

Emmanuel S, Joanne G, Adrian B, Ulf E, Mark H,& Ding (2019).Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology,73(16)